「朝食をとります・食事はよく噛み、腹八分目にします」
保健師コラム（2021年度第５回）
保健師がお勧めする「7つの健康習慣」
１）良質な睡眠をとります
２）喫煙しません
３）週２日以上、軽く汗をかく運動をします
４）週１回以上の休肝日をとります
５）持病の服薬・定期受診を継続します
６）朝食をとります
７）食事はよく噛み、腹八分目にします
【食事】については、「朝食をとる」「食事はよく噛む」「腹八分目にする」の３つのポイントがあります。
あなたは、朝食を抜くことが週に3回以上ありますか？ オートバックス健康保険組合の被保険者の方の、約4割の方が「朝食を週に3回以上はとっていない」と特定健診の問診で答えています。これは日本平均と比べると多いようです。
朝食をとらない理由として多いのは、「朝は時間がない」、「面倒くさい」などでしょうか。前日の疲れが残っている朝は、だるくて1分でも長く寝ていたい体調ですよね。だからこそ、朝ごはんを食べましょう。そうすればエネルギーがいきわたって体が目を覚まし、動きやすくなり、一日をすっきり元気にスタートできます。朝ごはんを食べないと午前中は頭も体もボーっとしたまま…。昼ごはんを食べた後にようやく元気が出て夜は活動的に夜更かしして、また朝、起きられない…そんな悪循環に陥ってしまいます。きちんと朝ごはんを食べて生活リズムを整えることは、健康な体づくりに大切です。
「ダイエットのために、朝食分のカロリーを減らしています」という方もおられます。実は健康的なダイエットのポイントは「摂取カロリーを減らすこと」よりも、まずは「代謝を上げること」です。ヒトの体温は寝ているときは下がっています。それが朝ごはんを食べ栄養がいきわたることで体の中で熱が作られ、体温が上がり、代謝もアップします。また規則的な排便習慣もたいせつです。朝ごはんを食べることで、胃や腸が刺激されて排便が促され、「朝ウンチ」の習慣ができるなど、大切な役割があります。
実は食卓でご飯やパンなどの食事はとっていないが、「出勤して、野菜ジュースは飲んでいます」や、「タバコを一服するとき、缶コーヒーを飲みます」とか、「アメをなめています」など、朝に、何か口にしている方もおられるようです。いつものコンビニや自販機で買っているものは、「糖質が多く含まれる食品」かを、成分表示で見てみましょう。もし糖質が多く含まれる「甘い飲料」や「甘い食品」の場合は、血管の中で「血糖値スパイク」を起こします。「血糖値スパイク」とは、食後の短時間に血糖値が急上昇する状態で、放置しておくと動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症などのリスクが上昇するといわれています。また、食後にぐったりして椅子に座ったままになったり、眠気を感じるほど疲労感があれば、「血糖値スパイク」が疑われます。
甘いもので栄養を補給すると、毎朝、「血糖値スパイク」を引き起こしていることになりますので、できるだけ「糖質」に片寄らないような食品を選んでください。例えば、飲み物は牛乳や豆乳、味噌汁、スープなどにするとよいでしょう。特に寒い時期は、温かくしてとるのがお勧めです。また「よく噛む」ことは、脳を活性化させ、胃腸の負担を和らげ、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。あめやゼリーなどは、固形物の食品に変える。おにぎりなどは、たんぱく質や野菜などのおかずも一緒に食べる。白いおにぎりは玄米おにぎりに、甘い菓子パンは、サンドウィッチや全粒粉のパンにするなど、意識して選びましょう。
「朝食をとらないほうが健康に良いときいたことがある」とのお答えもオートバックスならではかもしれません。オートバックス健康道場で教えられた「西式健康法」での「半日断食」では、「朝食を徐々に減らし、抜きましょう」といわれていました。しかし、その前提に「間食・夜食を止めましょう」とあります。「朝食を食べたくない」と感じている方は、前日の夕食が遅い、満腹になるまで食べていることはありませんか。「朝食を抜く」習慣を続けるよりも、前日の夕食を「腹八分目にする」ことの方が、健康への近道となるでしょう。
私たちのからだは、「自分で選んで、口に入れたもの」でできています。
朝の習慣は、同じパターンの繰り返しになりやすいものです。「朝ごはん」を整えることは、その1日を元気に過ごすことに役立ち、将来の自分の健康を守ることにもつながります。
朝、何かを口にするときに、そんなことも思いだしていただければいいなあと思います。
▼もっと詳しく知りたい方はこちら▼
●1日のスタートは朝ごはんから
https://www.syougai.metro.tokyo.lg.jp/sesaku/know/know_food_start.html
●血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」 朝食を工夫して食後に血糖値を上げない
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029184.php
●「食後過血糖（血糖値スパイク）」オートバックス健保 三輪顧問医の健康コラム
https://www.do-yukai.com/medical/111.html
次回は、最終回、「持病の服薬・定期受診を継続します」です。